علت اين درد در كمر من چيست؟
علت اين درد در كمر من چيست؟
كمردرد يكي از دلايل رايج غيبت از محل كار و جستجوي درمان پزشكي است. مي تواند ناراحت كننده و ناتوان كننده باشد.
اين مي تواند ناشي از آسيب، فعاليت و برخي شرايط پزشكي باشد. كمردرد به دلايل مختلف مي تواند افراد را در هر سني تحت تاثير قرار دهد. با افزايش سن افراد،شانس كمردرد به دليل عواملي مانند شغل قبلي و بيماري دژنراتيو ديسك افزايش مي يابد.
كمردرد ممكن است با ستون فقرات استخواني كمر، ديسك هاي بين مهره ها، رباط هاي اطراف ستون فقرات و ديسك ها، نخاع و اعصاب، عضلات كمر، اندام هاي داخلي شكم و لگن و پوست اطراف ناحيه كمر مرتبط باشد.
درد در قسمت بالاي كمر ممكن است به دليل اختلالات آئورت، تومورهاي قفسه سينه و التهاب ستون فقرات باشد .
علل
مشكلات ستون فقرات مانند پوكي استخوان مي تواند منجر به كمردرد شود.
پشت انسان از ساختار پيچيده‌اي از ماهيچه‌ها، رباط‌ها، تاندون‌ها، ديسك‌ها و استخوان‌ها تشكيل شده است كه با هم كار مي‌كنند تا بدن را حمايت كنند و ما را قادر به حركت مي‌كنند.
بخش هاي ستون فقرات با پدهاي غضروف مانندي به نام ديسك پوشانده شده اند.
مشكلات مربوط به هر يك از اين اجزا مي تواند منجر به كمردرد شود. در برخي موارد كمردرد، علت آن نامشخص است.
آسيب مي تواند ناشي از فشار، شرايط پزشكي، و وضعيت نامناسب بدن باشد.
نژاد
كمردرد معمولاً از فشار، تنش يا آسيب ناشي مي شود. زود زودعلل كمردرد عبارتند از:
كشيدگي عضلات يا رباط ها
يك اسپاسم عضلاني
تنش عضلاني
ديسك هاي آسيب ديده
صدمات، شكستگي يا سقوط
فعاليت هايي كه مي توانند منجر به فشار يا اسپاسم شوند عبارتند از:
بلند كردن نادرست چيزي
بلند كردن چيزي كه خيلي سنگين است
انجام يك حركت ناگهاني و ناخوشايند
مشكلات ساختاري
تعدادي از مشكلات ساختاري نيز ممكن است منجر به كمردرد شود.
ديسك هاي پاره شده: هر مهره در ستون فقرات توسط ديسك ها محافظت مي شود. اگر ديسك پاره شود، فشار بيشتري روي عصب وارد مي‌شود و در نتيجه كمردرد ايجاد مي‌شود.
ديسك‌هاي برآمده: مانند ديسك‌هاي پاره‌شده، ديسك برآمده مي‌تواند باعث فشار بيشتر روي عصب شود.
سياتيك: يك درد شديد و شديد از باسن و پشت ساق پا عبور مي كند كه به دليل فشار دادن برآمدگي يا فتق ديسك روي عصب ايجاد مي شود.
آرتروز: استئوآرتريت مي تواند باعث ايجاد مشكلاتي در مفاصل باسن، كمر و ساير نقاط شود. در برخي موارد فضاي اطراف نخاع باريك مي شود. اين به عنوان تنگي نخاع شناخته مي شود.
انحناي غيرطبيعي ستون فقرات: اگر ستون فقرات به شكل غيرعادي منحني شود، كمردرد ايجاد مي شود. به عنوان مثال مي توان به اسكوليوز اشاره كرد كه در آن ستون فقرات به پهلو خم مي شود.
پوكي استخوان: استخوان ها، از جمله مهره هاي ستون فقرات، شكننده و متخلخل مي شوند و احتمال شكستگي هاي فشاري را افزايش مي دهند.
مشكلات كليوي : سنگ كليه يا عفونت كليه مي تواند باعث كمردرد شود.
حركت و وضعيت بدن
اتخاذ يك وضعيت نشستن بسيار خميده هنگام استفاده از رايانه مي تواند به مرور زمان باعث افزايش مشكلات كمر و شانه شود.
كمردرد همچنين مي تواند ناشي از برخي فعاليت هاي روزمره يا وضعيت نامناسب بدن باشد.
مثالها عبارتند از:
پيچش
سرفه يا عطسه كردن
تنش عضلاني
كشش بيش از حد
خم شدن ناخوشايند يا براي مدت طولاني
هل دادن، كشيدن، بلند كردن يا حمل چيزي
ايستادن يا نشستن براي مدت طولاني
فشار دادن گردن به سمت جلو، مانند هنگام رانندگي يا استفاده از رايانه
جلسات رانندگي طولاني بدون وقفه، حتي زماني كه قوز نكرده باشيد
خوابيدن روي تشكي كه بدن را نگه نمي دارد و ستون فقرات را صاف نگه مي دارد
علل ديگر
برخي از شرايط پزشكي مي تواند منجر به كمردرد شود.
سندرم اسب دمي: اسب دم دسته اي از ريشه هاي عصبي نخاعي است كه از انتهاي تحتاني نخاع منشا مي گيرد. علائم شامل درد مبهم در كمر و قسمت بالايي باسن، و همچنين بي حسي در باسن، اندام تناسلي و ران است. گاهي اوقات اختلالاتي در عملكرد روده و مثانه وجود دارد.
سرطان ستون فقرات: تومور روي ستون فقرات ممكن است به عصب فشار وارد كند و در نتيجه كمردرد ايجاد شود .
عفونت ستون فقرات: تب و ناحيه حساس و گرم در پشت مي تواند به دليل عفونت ستون فقرات باشد.
ساير عفونت ها: بيماري التهابي لگن، عفونت مثانه يا كليه نيز ممكن است منجر به كمردرد شود.
اختلالات خواب: افراد مبتلا به اختلالات خواب در مقايسه با ديگران احتمال بيشتري دارد كه كمردرد را تجربه كنند.
زونا: عفونتي كه مي تواند بر اعصاب تاثير بگذارد ممكن است منجر به كمردرد شود. اين بستگي به اين دارد كه كدام اعصاب تحت تأثير قرار مي گيرند.
عوامل خطر
عوامل زير با الف مرتبط هستندريسك بالاتر ايجاد كمردرد:
فعاليت هاي شغلي
بارداري
سبك زندگي بي تحرك
آمادگي جسماني ضعيف
سن بالاتر
چاقي و اضافه وزن
سيگار كشيدن
ورزش يا كار شديد بدني، به خصوص اگر اشتباه انجام شود
عوامل ژنتيكي
شرايط پزشكي، مانند آرتريت و سرطان
كمردرد نيز تمايل دارددر زنان شايع تر است نسبت به مردان، احتمالاً به دليل عوامل هورموني است. استرس ، اضطراب و اختلالات خلقي نيز با كمردرد مرتبط است.
علائم
علامت اصلي كمردرد، درد يا درد در هر جايي از پشت و گاهي تا باسن و پاها است.
برخي از مشكلات كمر بسته به اعصاب آسيب ديده مي تواند باعث درد در ساير قسمت هاي بدن شود.
درد اغلب بدون درمان از بين مي رود، اما اگر با هر يك از افراد زير رخ داد، بايد به پزشك خود مراجعه كنند:
كاهش وزن
تب
التهاب يا تورم در پشت
كمردرد مداوم، جايي كه دراز كشيدن يا استراحت كمكي نمي كند
درد پايين پاها
دردي كه به زير زانو مي رسد
آسيب، ضربه يا ضربه اخير به كمر
بي اختياري ادرار
مشكل در ادرار كردن
بي اختياري مدفوع، يا از دست دادن كنترل بر حركات روده
بي حسي در اطراف اندام تناسلي
بي حسي در اطراف مقعد
بي حسي در اطراف باسن
چه زماني بايد به پزشك مراجعه كرد
تو بايد به دنبال كمك پزشكي باشيد اگر هر گونه بي حسي يا سوزن سوزن شدن را تجربه مي كنيد، يا اگر كمردرد داريد:
كه با استراحت بهبود نمي يابد
پس از آسيب يا سقوط
با بي حسي در پاها
با ضعف
با تب
با كاهش وزن غيرقابل توضيح
تشخيص
پزشك معمولاً پس از سؤال در مورد علائم و انجام معاينه فيزيكي قادر به تشخيص كمردرد خواهد بود.
اسكن تصويربرداري و ساير آزمايش‌ها ممكن است مورد نياز باشد اگر:
به نظر مي رسد كمردرد ناشي از آسيب باشد
ممكن است علت زمينه اي وجود داشته باشد كه نياز به درمان دارد
درد در يك دوره طولاني ادامه دارد
اشعه ايكس، ام آر آي يا سي تي اسكن مي تواند اطلاعاتي را در مورد وضعيت بافت هاي نرم پشت ارائه دهد.
اشعه ايكس مي تواند هم ترازي استخوان ها را نشان دهد و علائم آرتريت يا شكستگي استخوان ها را تشخيص دهد، اما ممكن است آسيب در عضلات، نخاع، اعصاب يا ديسك ها را آشكار نكند.
ام آر آي يا سي تي اسكن مي تواند فتق ديسك يا مشكلات بافت، تاندون ها، اعصاب، رباط ها، رگ هاي خوني، ماهيچه ها و استخوان ها را نشان دهد.
اسكن استخوان مي تواند تومورهاي استخوان يا شكستگي هاي فشاري ناشي از پوكي استخوان را تشخيص دهد. يك ماده راديواكتيو يا ردياب به داخل وريد تزريق مي شود. ردياب در استخوان‌ها جمع مي‌شود و به پزشك كمك مي‌كند تا مشكلات استخواني را با كمك دوربين مخصوص تشخيص دهد.
الكتروميوگرافي يا EMG تكانه هاي الكتريكي توليد شده توسط اعصاب در پاسخ به عضلات را اندازه گيري مي كند. اين مي تواند فشردگي عصب را تأييد كند، كه ممكن است با فتق ديسك يا تنگي نخاع رخ دهد.
در صورت مشكوك بودن به عفونت، پزشك ممكن است آزمايش خون را نيز تجويز كند.
انواع ديگر تشخيص
متخصص كايروپراكتيك از طريق لمس يا لمس و معاينه بصري تشخيص مي دهد. كايروپراكتيك به عنوان يك رويكرد مستقيم با تمركز قوي بر تنظيم مفاصل ستون فقرات شناخته مي شود. يك متخصص كايروپراكتيك همچنين ممكن است بخواهد نتايج اسكن تصويربرداري و هرگونه آزمايش خون و ادرار را ببيند.
يك استئوپات نيز از طريق لمس و معاينه بصري تشخيص مي دهد. استئوپاتي شامل كشش آهسته و ريتميك است كه به عنوان تكنيك هاي تحرك، فشار يا غيرمستقيم و دستكاري مفاصل و عضلات شناخته مي شود.
فيزيوتراپيست بر روي تشخيص مشكلات مفاصل و بافت هاي نرم بدن تمركز مي كند.
درد مزمن يا حاد؟
كمردرد به دسته بندي مي شوددو نوع :
درد حاد به طور ناگهاني شروع مي شود و تا 6 هفته ادامه دارد.
درد مزمن يا طولاني مدت در مدت طولاني تري ايجاد مي شود، بيش از 3 ماه طول مي كشد و باعث مشكلات مداوم مي شود.
اگر فردي هر دو دوره درد شديدتر و كمردرد نسبتاً مداوم داشته باشد، تشخيص اينكه آيا كمردرد حاد يا مزمن دارد براي پزشك دشوار است.
رفتار
كمردرد معمولاً با استراحت و درمان هاي خانگي برطرف مي شود، اما گاهي اوقات درمان دارويي ضروري است.
درمان هاي خانگي
داروهاي مسكن بدون نسخه (OTC)، معمولاً داروهاي ضد التهابي غير استروئيدي ( NSAID )، مانند ايبوپروفن، مي‌توانند ناراحتي را تسكين دهند. استفاده از كمپرس گرم يا كمپرس يخ در ناحيه دردناك نيز ممكن است درد را كاهش دهد.
استراحت پس از فعاليت هاي شديد مي تواند كمك كننده باشد، اما حركت به اطراف سفتي را كاهش مي دهد، درد را كاهش مي دهد و از ضعيف شدن ماهيچه ها جلوگيري مي كند.
درمان پزشكي
اگر درمان هاي خانگي كمردرد را تسكين ندهد، پزشك ممكن است داروهاي زير، فيزيوتراپي يا هر دو را توصيه كند.
دارو : كمردردي كه به مسكن‌هاي OTC به خوبي پاسخ نمي‌دهد ممكن است نياز به تجويز NSAID داشته باشد. كدئين يا هيدروكودون، كه مواد مخدر هستند، ممكن است براي دوره هاي كوتاه تجويز شوند. اين موارد نياز به نظارت دقيق توسط پزشك دارند. در برخي موارد ممكن است از شل كننده هاي عضلاني استفاده شود.
داروهاي ضد افسردگي ،مانند آمي تريپتيلين ، ممكن است تجويز شود، اما تحقيقات در مورد اثربخشي آنها ادامه دارد و شواهد متناقض هستند.
فيزيوتراپي: اعمال گرما، يخ، اولتراسوند ، و تحريك الكتريكي - و همچنين برخي از تكنيك‌هاي آزادسازي عضله در عضلات پشت و بافت‌هاي نرم - ممكن است به كاهش درد كمك كند.
با بهبود درد، فيزيوتراپ ممكن است برخي از تمرينات انعطاف پذيري و قدرتي را براي عضلات پشت و شكم معرفي كند. تكنيك‌هايي براي بهبود وضعيت بدن نيز ممكن است كمك كند.
بيمار تشويق مي شود تا تكنيك ها را به طور منظم، حتي پس از از بين رفتن درد، براي جلوگيري از عود كمردرد، تمرين كند.
تزريق كورتيزون: اگر گزينه‌هاي ديگر مؤثر نباشند، ممكن است در فضاي اپيدورال، اطراف نخاع تزريق شوند. كورتيزون يك داروي ضد التهابي است. به كاهش التهاب اطراف ريشه هاي عصبي كمك مي كند. همچنين ممكن است از تزريق براي بي حس كردن نواحي كه تصور مي شود باعث درد مي شوند استفاده شود.
بوتاكس : بر اساس برخي مطالعات اوليه،بوتاكس ( سم بوتوليسم ) تصور مي شودكاهش درد با فلج كردن عضلات رگ به رگ شده در اسپاسم. اين تزريق ها حدود 3 تا 4 ماه موثر هستند.
كشش : از قرقره ها و وزنه ها براي كشش كمر استفاده مي شود. اين ممكن است منجر به برگشت فتق ديسك به موقعيت خود شود. همچنين مي تواند درد را تسكين دهد، اما فقط زماني كه كشش اعمال مي شود.
درمان شناختي رفتاري (CBT): CBT مي تواند با تشويق روش هاي جديد تفكر به مديريت كمردرد مزمن كمك كند. ممكن است شامل تكنيك هاي آرام سازي و راه هاي حفظ نگرش مثبت باشد. مطالعات نشان داده اند كه بيماران مبتلا به CBT تمايل دارند فعال تر شوند و ورزش كنند و در نتيجه خطر عود كمردرد كاهش مي يابد.
درمان هاي مكمل
درمان‌هاي مكمل ممكن است در كنار درمان‌هاي معمولي يا به تنهايي استفاده شوند.
كايروپراكتيك، استئوپاتي، شياتسو و طب سوزني ممكن است به تسكين كمردرد و همچنين تشويق بيمار به احساس آرامش كمك كنند.
متخصص استئوپات در درمان اسكلت و عضلات تخصص دارد.
متخصص كايروپراكتيك مشكلات مفصلي، عضلاني و استخواني را درمان مي كند. تمركز اصلي ستون فقرات است.
شياتسو كه به عنوان فشار درماني انگشت نيز شناخته مي شود، نوعي ماساژ است كه در آن فشار در امتداد خطوط انرژي در بدن اعمال مي شود. درمانگر شياتسو با انگشتان، شست ها و آرنج ها فشار وارد مي كند.
منشأ طب سوزني از چين است. اين شامل وارد كردن سوزن هاي ظريف و نقاط خاص در بدن است. طب سوزني مي تواند به بدن كمك كند مسكن هاي طبيعي خود - اندورفين - را آزاد كند و همچنين بافت عصبي و عضلاني را تحريك كند.
يوگا شامل حالات، حركات و تمرينات تنفسي خاص است. برخي ممكن است به تقويت عضلات پشت و بهبود وضعيت بدن كمك كنند. بايد مراقب بود كه ورزش باعث تشديد كمردرد نشود.
مطالعات روي درمان هاي مكمل نتايج متفاوتي را به همراه داشته است. برخي از افراد سود قابل توجهي را تجربه كرده اند، در حالي كه برخي ديگر تجربه نكرده اند. هنگام بررسي درمان هاي جايگزين، استفاده از يك درمانگر واجد شرايط و ثبت نام شده مهم است.
تحريك الكتريكي عصب از راه پوست (TENS) يك درمان محبوب براي بيماران مبتلا به كمردرد مزمن است. دستگاه TENS پالس هاي الكتريكي كوچكي را از طريق الكترودهايي كه روي پوست قرار مي گيرند به بدن مي رساند.
كارشناسان معتقدند TENS بدن را به توليد اندورفين تشويق مي كند و ممكن است سيگنال هاي درد را كه به مغز باز مي گردند را مسدود كند. مطالعات روي TENS نتايج متفاوتي ارائه كرده است. برخي از آنها هيچ فايده اي نداشتند، در حالي كه برخي ديگر نشان دادند كه مي تواند براي برخي افراد مفيد باشد.
دستگاه TENS بايد تحت نظر يك پزشك يا متخصص بهداشت استفاده شود.
نبايد توسط افرادي استفاده شود كه:
باردار است
سابقه صرع دارد
ضربان ساز دارد
سابقه بيماري قلبي دارد
TENS "ايمن، غير تهاجمي، ارزان و مناسب براي بيمار" در نظر گرفته مي شود و به نظر مي رسد درد را كاهش مي دهد، اماشواهد بيشتري مورد نياز است براي تاييد اثربخشي آن در بهبود سطوح فعاليت.
عمل جراحي
جراحي براي كمردرد بسيار نادر است. اگر بيمار فتق ديسك داشته باشد، ممكن است يك گزينه باشد، به خصوص اگر درد مداوم و فشار عصبي وجود داشته باشد كه مي تواند منجر به ضعف عضلاني شود.
نمونه هايي از روش هاي جراحي عبارتند از:
فيوژن : دو مهره به هم متصل مي شوند و پيوند استخواني بين آنها قرار مي گيرد. مهره ها با صفحات فلزي، پيچ يا قفس به يكديگر آتل مي شوند. خطر ابتلا به آرتريت متعاقباً در مهره هاي مجاور به طور قابل توجهي بيشتر است.
ديسك مصنوعي : يك ديسك مصنوعي وارد مي شود. جايگزين بالشتك بين دو مهره مي شود.
ديسككتومي: بخشي از ديسك ممكن است در صورت تحريك يا فشار دادن به عصب برداشته شود.
برداشتن نسبي مهره: اگر ستون فقرات يا اعصاب را فشار مي‌دهد، ممكن است بخش كوچكي از مهره برداشته شود.
تزريق سلول‌ها براي بازسازي ديسك‌هاي ستون فقرات: دانشمندان دانشگاه دوك، كاروليناي شمالي، مواد زيستي جديدي را توسعه دادند كه مي‌تواند يك شات تقويت‌كننده از سلول‌هاي ترميمي را به هسته پالپوزوس برساند و به طور موثر درد ناشي از بيماري ديسك را از بين ببرد.
جلوگيري
مراحل بهخطر را كاهش دهد ايجاد كمردرد عمدتاً شامل پرداختن به برخي از عوامل خطر است.
ورزش : ورزش منظم به تقويت قدرت و كنترل وزن بدن كمك مي كند . فعاليت‌هاي هوازي هدايت‌شده و كم‌تأثير مي‌توانند سلامت قلب را بدون فشار يا تكان دادن كمر تقويت كنند. قبل از شروع هر برنامه ورزشي، با يك متخصص مراقبت هاي بهداشتي صحبت كنيد.
دو نوع اصلي ورزش وجود دارد كه افراد مي توانند براي كاهش خطر كمردرد انجام دهند:
تمرينات تقويت كننده مركزي عضلات شكم و پشت را تحت تأثير قرار مي دهد و به تقويت عضلات محافظ كمر كمك مي كند.
هدف تمرين انعطاف‌پذيري بهبود انعطاف‌پذيري مركزي بدن از جمله ستون فقرات، باسن و قسمت بالايي پاها است.
رژيم غذايي : مطمئن شويد كه رژيم غذايي شما حاوي كلسيم و ويتامين D كافي است ، زيرا اينها براي سلامت استخوان ها ضروري هستند. يك رژيم غذايي سالم همچنين به كنترل وزن بدن كمك مي كند.
سيگار كشيدن : درصد بيشتري از افراد سيگاري در مقايسه با افراد غيرسيگاري در همان سن، قد و وزن، به ميزان قابل توجهي دچار كمردرد مي شوند.
وزن بدن : وزني كه افراد حمل مي كنند و محل حمل آن بر خطر ابتلا به كمردرد تأثير مي گذارد. تفاوت در خطر كمردرد بين افراد چاق و افراد با وزن طبيعي قابل توجه است. افرادي كه وزن خود را در ناحيه شكم در مقايسه با باسن و ناحيه باسن حمل مي كنند نيز در معرض خطر بيشتري قرار دارند.
حالت ايستادن : مطمئن شويد كه وضعيت لگن خنثي داريد. صاف بايستيد، سر رو به جلو، پشت صاف باشد و وزن خود را به طور مساوي روي هر دو پا متعادل كنيد. پاهاي خود را صاف و سر خود را در راستاي ستون فقرات نگه داريد.
وضعيت نشستن : يك صندلي خوب براي كار بايد داراي پشتيبان خوب، تكيه گاه بازو و پايه چرخان باشد. هنگام نشستن، سعي كنيد زانوها و باسن خود را در يك سطح نگه داريد و پاهاي خود را صاف روي زمين نگه داريد يا از زيرپايي استفاده كنيد. در حالت ايده‌آل بايد بتوانيد با تكيه گاه در قسمت كوچكي از پشت خود، عمودي بنشينيد. اگر از صفحه‌كليد استفاده مي‌كنيد، مطمئن شويد كه آرنج‌هايتان در زاويه قائم قرار دارند و ساعدتان افقي است.
بلند كردن : هنگام بلند كردن وسايل، به جاي كمر، از پاهاي خود براي بلند كردن استفاده كنيد.
پشت خود را تا جايي كه مي توانيد صاف نگه داريد، پاهاي خود را از هم جدا نگه داريد و يك پا را كمي به سمت جلو نگه داريد تا بتوانيد تعادل را حفظ كنيد. فقط در زانوها خم شويد، وزنه را نزديك بدن خود نگه داريد و پاها را صاف كنيد و در عين حال وضعيت كمر را تا حد ممكن تغيير دهيد.
خم شدن كمر در ابتدا اجتناب ناپذير است، اما زماني كه كمر خود را خم مي كنيد سعي كنيد خم نشويد و حتما عضلات شكم خود را سفت كنيد تا لگن به داخل كشيده شود. مهمتر از همه، قبل از بلند كردن پاهاي خود را صاف نكنيد، در غير اين صورت استفاده خواهيد كرد. پشت شما براي بيشتر كارها
همزمان بلند نكنيد و نپيچانيد: اگر چيزي به خصوص سنگين است، ببينيد آيا مي توانيد آن را با شخص ديگري بلند كنيد يا خير. در حالي كه بلند مي كنيد، مستقيم به جلو نگاه كنيد، نه بالا يا پايين، به طوري كه پشت گردن شما مانند يك خط مستقيم مستقيم از ستون فقرات شما باشد.
جابجايي وسايل: بهتر است پشت شما به جاي كشيدن اشياء، با استفاده از قدرت پاهايتان، اشيا را به روي زمين فشار دهد.
كفش: كفش هاي تخت فشار كمتري به پشت وارد مي كنند.
رانندگي : داشتن تكيه گاه مناسب براي كمر بسيار مهم است. مطمئن شويد كه آينه هاي بال به درستي قرار گرفته اند تا نيازي به پيچ و تاب نداشته باشيد. پدال ها بايد كاملاً جلوي پاي شما قرار بگيرند. اگر در يك سفر طولاني هستيد، استراحت هاي زيادي داشته باشيد. از ماشين پياده شويد و در اطراف قدم بزنيد.
تخت: شما بايد تشكي داشته باشيد كه ستون فقرات شما را صاف نگه دارد و در عين حال وزن شانه ها و باسن شما را نيز تحمل كند. از يك بالش استفاده كنيد، اما نه از بالشي كه گردن شما را در يك زاويه شيب دار قرار دهد.
برچسب: ،
ادامه مطلب